Jenis Minyak Masak

Adakah kita betul2 faham tentang apa itu lemak? Tahukah kita jenis-jenis lemak? Betulkah lemak itu berbahaya? Mengapa kita patut kurangkan memakan makanan yang berlemak?
Berikut ini dicatatkan beberapa perkara asas tentang lemak yang perlu kita tahu.

• Lemak sumber kalori terbanyak.

• Makanan banyak lemak dan minyak menyebabkan kegemukan.

• Lemak dikaitkan dengan penyakit jantung koronari, kencing manis dan barah.

• Hampir kesemua makanan harian kita banyak mengandungi lemak.

• Makanan yang mengandungi lemak semulajadi adalah seperti: minyak, mentega, marjerin, minyak sapi, santan, krim.

• Makanan yang mengandungi tambahan lemak/minyak adalah seperti kuih muih, karipap, roti canai, kek, cucur pisang, bingka, keropok, nasi goreng, nasi lemak, mee goreng, ayam goreng, ikan goreng, mayonis.

• Ada beberapa jenis lemak dan semuanya tetap menggemukkan dan seterusnya boleh menjejaskan kesihatan.

Ada 2 jenis lemak yang asas dalam makanan iaitu :

LEMAK TEPU
Menjadi beku dan keras dalam suhu sejuk (peti sejuk). Sumber utama hasil haiwan dan sebahagian tumbuhan seperti santan dan minyak kelapa sawit. Pengambilan yang berlebihan dikaitkan dengan bertambah paeas kolestrol dan risiko penyakit jantung koronari.

LEMAK TIDAK TEPU
Lembut atau cair walaupun dalam suhu sejuk. Sumber utama hasil tumbuhan dan terbahagi kepada 2 jenis:

1. Mono tidak tepu : minyak zaitun, canola
2.  
3. Poli tidak tepu : minyak jagung, soya, bunga matahari dan majerin lembut

* Bertukarlah kepada minyak jenis tidak tepu ini didalam masakan tetapi gunakan secara berpatutan, jangan berlebihan

Tips Untuk Memasak Makanan Kurang Lemak

• Buangkan lemak sebelum memasak

• Kurangkan minyak dan lemak semasa memasak

• Buang lemak beku dari sup/masakan

• Ubahsuai resipi:

- Kurangkan atau elakkan membubuh santan/kerisik
- Tambah sayruan/kekacang
- Kurangan daging
- Gunakan herba / rempah untuk menambah rasa

• Amalkan cara masakan seperti: Rebus, Kukus, Panggang, Ampap, Tumis, “Microwave”, “Pressure Cooker”

• Kurangkan mentega, majerin dan mayonis dalam sandwic, digalakan membubuh hirisan timun, tomato dan salad.

Sedikit Nasihat

• Bertukar kepada susu kurang lemak atau susu krim

• Bertukar kepada snek yang lebih berkhasiat seperti buah segar, jagung rebus, roti paun

• Bertukar menu daripada daging kepada ikan

• Banyakkan makan salad dan ulam-ulaman

• Bertukar kepada masakan rebus atau kukus

Khasiat minyak masak

Ramai masih ragu-ragu untuk guna, buat pilihan

MINYAK masak bahan utama untuk melengkapkan hidangan. Tidak kiralah apa jenis minyak kegunaannya sukar diketepikan sama ada untuk menggoreng, menumis, membakar dan sebagainya dalam sajian.

Walaupun minyak masak digunakan hampir setiap hari, masih ramai ragu-ragu mengenai jenis pilihan dibuat - sama ada elok atau tidak terutama apabila dikaitkan dengan kebaikan pada kesihatan dan keenakan dicetuskan minyak masak.

Minyak masak, umumnya terbahagi kepada dua jenis iaitu minyak poli tak tepu dan minyak mono tak tepu. Minyak poli tak tepu adalah yang terbaik antara semua minyak dan lelemak terutama sekali jika dibandingkan lemak tepu. Antara minyak ini seperti soya, jagung dan biji bunga matahari.

Bagaimanapun, pakar pemakanan berpendapat, asid lemak poli tak tepu dikatakan mudah teroksida apabila dipanaskan, terutama sekali apabila digunakan bagi tujuan goreng yang membabitkan penggunaan haba atau api panas. Penggunaan minyak teroksida secara berlebihan pula boleh meningkatkan risiko barah.

Sementara, minyak mono tak tepu pula didakwa baik untuk kesihatan jantung. Minyak yang kaya dengan asid lemak mono tak tepu adalah seperti minyak zaitun, canola, biji sawi dan biji bunga matahari.

Asid lemak mono tak tepu adalah semula jadi pada kolesterol darah dan dapat membantu menurunkan paras kolesterol yang tinggi sekali gus mengekalkan paras kolesterol darah. Namun, minyak jenis ini tidak sesuai untuk menggoreng, sebaliknya hanya digunakan menumis atau dimakan mentah , walaupun ia dikatakan bagus untuk jantung.

Ada yang berpendapat, jenama bukanlah faktor utama yang menentukan baik atau tidak sesuatu jenis minyak masak, tetapi terpulang kepada sebanyak mana yang kita ambil dan bagaimana cara memilih kaedah masakan untuk hidangan menyihatkan. Begitu rasa makanan, jika pandai menyesuaikan cara memasak apa jenis jenama pun boleh menjadikan hidangan itu sedap.

Minggu ini, Dapur Ratu berkongsi dengan pembaca jenis minyak masak yang biasa digunakan ketika memasak mengenai kebaikan atau kelebihan ada pada setiap minyak berkenaan.

Minyak bunga matahari
MINYAK daripada biji bunga matahari adalah salah satu minyak alami yang menyihatkan. Seperti minyak zaitun, minyak bunga matahari sangat disarankan dipakai untuk mengolah masakan.

Kandungan lemak tepunya jauh lebih rendah dan baik untuk kesihatan jantung berbanding minyak sawit dan jagung. Minyak bunga matahari mempunyai warna sangat jernih dan tiada bau hanyir apabila dimasak dan sangat cair pada suhu bilik, tidak seperti minyak kelapa sawit yang amat likat.

Selain itu, minyak bunga matahari juga tidak merosakkan rasa masakan, kaya vitamin A, C, D, dan E yang diperlukan untuk nutrisi tubuh, selain membantu meningkatkan stamina menurunkan kolesterol dan sesuai untuk pesakit diabetes.

Minyak jagung
MINYAK jagung dihasilkan daripada biji jagung atau ‘germ’. Minyak ini mempunyai kandungan lemak tepu sedikit rendah berbanding minyak sawit. Minyak ini biasanya digunakan untuk menggoreng.

Apabila memasak menggunakan minyak ini jangan terlalu panas dan jangan dipakai untuk menggoreng berulang kali ia bagi mengelakkan khasiatnya berkurangan.

Ia mengandungi sejumlah besar zat biologi aktif termasuk phosphatides, positif mempengaruhi jaringan otak, pro-vitamin A dan vitamin E yang tinggi, lesitin iaitu antioksidan yang aktif serta sumber asid lemak Omega 6 yang baik untuk kulit.

Selain boleh membantu pesakit diabetes, mengelakkan obesiti dan menurunkan kolesterol. Minyak ini juga didakwa berupaya mengurangkan ketegangan saraf, keletihan, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan warna kulit.

Minyak zaitun
MINYAK zaitun bukan saja rendah kandungan lemak tepu tetapi kandungan lemak mono tak tepunya jauh lebih tinggi berbanding minyak jagung. Tidak dinafikan, minyak zaitun harganya begitu tinggi dan sering digunakan bagi masakan Mediteranean.

Walaupun ramai yang mengatakan makanan yang dimasak menggunakan minyak zaitun tidak sesedap berbanding minyak masak lain, namun ia ada kelebihan tersendiri khususnya sudut kesihatan.

Minyak masak selain yang berasaskan minyak zaitun apabila digunakan berulang kali menyebabkan jumlah kolesterol teroksida dan menjadi tepu serta tidak elok untuk kesihatan. Kesannya dapat dilihat apabila minyak itu memerangkap sisa makanan dan berubah warna dan bau. Namun, minyak zaitun sekalipun digunakan berulang kali tidak akan mengalami proses pengoksidaan dan menjadi tepu serta tidak akan berubah warna dan bau.

Perut akan terasa ringan dan puas apabila seseorang mengambil makanan yang ada minyak ini sehingga membuatkan mereka berhenti sebelum kenyang. Ia adalah kesan daripada penguraian tenaga di hati minyak zaitun yang mempunyai banyak kandungan zat bermanfaat.

Minyak zaitun tidak sesuai untuk menggoreng tetapi boleh mengurangkan pengambilan lemak dalam diet harian. Ia turut membekal vitamin E yang tinggi dan menghindari penyakit kardiovaskular.

Minyak kacang
MINYAK kacang dihasilkan daripada kacang dan diketahui mempunyai sedikit bau. Di United Kingdom ia dipasarkan sebagai 'Minyak Groundnut'. Ia mengandungi lemak cukup tinggi dan sering digunakan dalam masakan Asia Selatan atau Asia Tenggara. Lazimnya digunakan bagi menggoreng makanan terutama kentang jejari, ikan, ayam dan sebagainya.

Antara khasiatnya pula ialah mempunyai sumber tenaga, protein, vitamin dan serta mineral termasuk fosfor, kalium, magnesium, dan kalsium.

INFO: Beberapa panduan mengenai penggunaan minyak masak:

Gunakan minyak baru untuk menggoreng. Jika dicampurkan dengan minyak lama.

Elakkan terlalu lama minyak di atas api, semakin cepat struktur minyak itu akan berubah bentuk. Ia tidak sihat untuk kesihatan. Jika menggoreng jemput-jemput ikan, sebelum habis goreng pertama, cepat-cepat masukkan gorengan kedua. Jangan pula biarkan api lama menyala dan memanaskan kuali.

Jangan biarkan serpih makanan dalam takungan minyak. Ia akan mereput dan terus tinggal dalam minyak, mempercepatkan lagi perubahan struktur molekul minyak itu. Sebaiknya tapis bersih baki minyak sekiranya bercadang menggunakannya buat kali kedua.

Gunakan kuali yang tidak melekat untuk menjimatkan minyak masak.

Minyak yang dianggap sihat pada suhu bilik boleh menjadi tidak sihat apabila dipanaskan pada suhu tertentu.

Jangan gunakan minyak yang sudah rosak.

Minyak berubah warna menjadi lebih gelap sebab ada makanan yang sudah terbakar dalam minyak itu.

Semakin lama minyak digunakan, semakin likat struktur minyak itu. Logiknya bentuk molekul minyak sudah banyak berubah disebabkan faktor suhu.

Banyak mendapan di bawah bekas simpanan minyak.

'Minyak sihat'

Pastikan jenis untuk goreng dan digunakan tidak lebih dua kali

PENGGUNAAN minyak masak dalam masakan sememangnya mencetuskan banyak persoalan seperti jumlah yang sepatutnya digunakan dan jenis minyak yang terbaik untuk menjaga kesihatan.

Apatah lagi ada pelbagai jenis dan jenama minyak di pasaran, termasuk yang diselit dengan dakwaan bahawa ia baik untuk kesihatan.

Pakar Pemakanan Kanan Institut Jantung Negara, Ho Shiau Fenm, berkata secara umumnya minyak masak terbahagi kepada dua jenis iaitu minyak poli tak tepu dan minyak mono tak tepu.

Minyak poli tak tepu adalah yang terbaik di antara semua minyak dan lelemak terutama sekali jika dibandingkan lemak tepu. Antara minyak ini adalah seperti soya, jagung dan biji bunga matahari.

“Bagaimanapun, asid lemak poli tak tepu dikatakan mudah teroksida apabila dipanaskan, terutama sekali apabila digunakan bagi tujuan goreng yang membabitkan penggunaan haba atau api yang panas. Penggunaan minyak yang teroksida secara berlebihan pula boleh meningkatkan risiko kanser atau barah,” katanya.

Minyak mono tak tepu pula didakwa baik untuk kesihatan jantung. Minyak yang kaya dengan asid lemak mono tak tepu adalah seperti minyak zaitun, canola, biji sawi dan biji bunga matahari.
Asid lemak mono tak tepu adalah neutral pada kolesterol darah. Ia dapat membantu menurunkan paras kolesterol yang tinggi dan seterusnya mengekalkan paras kolesterol darah. Namun, minyak jenis ini kata Ho, tidak sesuai untuk menggoreng. Sebaliknya hanya untuk menumis.

“Minyak jenis mono tak tepu seperti minyak zaitun, minyak dedak padi atau campuran minyak jagung, tidak digalakkan untuk menggoreng. Walaupun minyak ini didakwa baik untuk jantung tetapi ia tidak sesuai untuk menggoreng,” katanya.

Ho turut mengakui sukarnya untuk menyediakan makanan tanpa minyak. Apatah lagi majoriti rakyat negara ini sudah biasa dengan pelbagai makanan goreng sejak kecil lagi.

Namun, penjagaan kesihatan sebaliknya perlu lebih diutamakan manakala penggunaannya jika perlu, haruslah bersesuaian dengan keadaan individu.

“Untuk pesakit jantung misalnya, jangan goreng ikan dengan minyak. Lebih baik, elakkan makanan bergoreng. Sebaliknya, gantikan dengan menu ikan yang dibakar,” katanya.

Menurut Ho, ada dua faktor utama penyediaan menu sihat, keseimbangan zat dan kepelbagaian zat. Selain itu, pemakanan yang sihat bukan hanya untuk mereka yang sudah disahkan menghidap penyakit kronik tetapi juga untuk kita yang ingin mengamalkan cara hidup sihat.

“Misalnya dalam masakan yang menggunakan minyak. Memang kita tidak boleh lari daripada menggunakan minyak tetapi jumlahnya harus dipantau selain jenis minyak dan berapa kali kita menggunakan minyak yang sama perlu diambil kira,” katanya.

Ho berkata, apabila minyak dipanaskan, karakter atau cirinya akan berubah. Minyak yang dianggap sihat pada suhu bilik boleh menjadi tidak sihat apabila dipanaskan pada suhu tertentu.

Justeru, apabila memilih minyak masak, penting untuk anda memadankan kepanasan minyak dengan cara penyediaan masakan.

“Apabila menggunakan minyak untuk menggoreng, pastikan ia tidak lebih dua kali. Selepas itu gantikan dengan minyak baru,” katanya.

Info
Dua jenis minyak:

Minyak poli tak tepu - minyak soya, jagung dan bunga matahari.
Asid lemak poli tak tepu dikatakan mudah teroksida apabila dipanaskan, terutama sekali apabila digunakan untuk menggoreng

Minyak mono tak tepu - minyak zaitun, Canola, biji sesawi dan bunga matahari. Tidak begitu sesuai untuk menggoreng.